¿Dolor de Hombros y Cuello por Teletrabajo?
3 Ejercicios que Puedes Hacer en el Gimnasio
El estrés laboral no se queda solo en tu cabeza; se instala en tus trapecios. Este músculo une la base del cráneo con tus hombros, por eso cuando te estresas, el dolor viaja por toda esa zona.
Al teletrabajar, el cuerpo reacciona a la presión de tres formas que te destrozan:
Hombros «en las orejas»: Sin darte cuenta, la tensión hace que subas los hombros. El trapecio se mantiene contraído horas y acaba tirando del cuello.
Bloqueo de escápulas: Al estar fijos tecleando, los hombros pierden movilidad. Esa rigidez muscular corta la circulación y provoca el dolor punzante.
Carga extra: Al adelantar la cabeza para mirar la pantalla, tus cervicales y hombros tienen que soportar el triple de peso de lo normal.
La importancia de fortalecer la musculatura para mejorar la postura del cuello
Es habitual pensar que el dolor cervical se soluciona únicamente con estiramientos o masajes puntuales. Aunque estas estrategias pueden aliviar los síntomas de forma momentánea, no abordan la causa principal del problema. En muchos casos, el dolor aparece porque la musculatura del cuello, los hombros y la espalda alta no tiene la fuerza suficiente para sostener una postura prolongada, especialmente durante jornadas largas frente al ordenador.
El fortalecimiento muscular permite mejorar la estabilidad de la zona cervical. Una musculatura fuerte en hombros y espalda alta contribuye a mantener una alineación correcta de la columna, reduciendo la sobrecarga sobre vértebras y articulaciones. De este modo, el esfuerzo se distribuye de forma más eficiente y se disminuye la aparición de tensión y molestias.
Además, el entrenamiento de fuerza favorece la circulación sanguínea en la zona cervical y escapular. El movimiento controlado ayuda a mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes a tejidos que suelen permanecer rígidos durante el teletrabajo. El objetivo no es únicamente estético, sino dotar al cuerpo de la capacidad física necesaria para tolerar mejor las exigencias posturales del día a día.
3 ejercicios de fuerza clave para combatir el sedentarismo en el gimnasio
Para contrarrestar los efectos de pasar horas sentados, el entrenamiento debe enfocarse en activar los músculos que suelen estar debilitados por la falta de movimiento. Estos tres ejercicios son pilares fundamentales para mejorar la salud postural:
Remo en suspensión (Anillas o TRX): Utilizando las anillas o cintas que cuelgan del rig, este ejercicio permite trabajar la espalda alta de forma segura. Al tirar del propio peso corporal, se activan los músculos que mantienen los hombros en su sitio, contrarrestando la tendencia a encorvarse frente al ordenador.
Peso muerto con Kettlebell o Mancuerna: Usando el material de peso libre disponible en la sala, este movimiento fortalece la cadena posterior (glúteos y espalda baja). Es fundamental para «despertar» la musculatura que permanece inactiva al estar sentados y protege la zona lumbar de las tensiones acumuladas durante la jornada.
Sentadilla Goblet (con peso frontal): Como especialistas en el movimiento que da nombre a nuestro centro, este ejercicio ayuda a mantener el torso erguido mientras se fortalece el tren inferior. Sostener el peso frente al pecho obliga al core a estabilizar la columna, mejorando la higiene postural de forma global.
Cómo empezar tu rutina de salud postural en Squat
En Squat, en la calle Federico Tapia 33/35 de A Coruña, el abordaje del dolor cervical comienza siempre con una valoración inicial. A partir de este análisis, un equipo de entrenadores personales, en coordinación con fisioterapeutas, diseña un plan de trabajo que integra entrenamiento de fuerza y salud funcional, adaptado a cada caso.
El formato se ajusta a las necesidades de cada persona, desde sesiones de entrenamiento individual centradas en la técnica, hasta clases de Pilates dirigidas por fisioterapeutas para mejorar la estabilidad del core y la movilidad. El objetivo es favorecer un movimiento más seguro y reducir las molestias asociadas a la jornada laboral.
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