Entrenamiento Funcional para Principiantes
5 Ejercicios Clave para Empezar
¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
Si buscas una forma de entrenar que te prepare para la vida diaria, el Entrenamiento Funcional es tu mejor opción. Esta metodología se basa en movimientos naturales , como empujar, agacharse o rotar, entrenando tu cuerpo como un todo.
El gran beneficio es la mejora de la movilidad y la prevención de lesiones. Tu cuerpo se vuelve más eficiente, fuerte y coordinado.
Para empezar con seguridad, necesitas guía experta. En Squat, somos el centro ideal para iniciarte en el Entrenamiento Funcional en A Coruña, ofreciéndote la supervisión que necesitas para dominar los fundamentos.
Entrenamiento Funcional vs. Entrenamiento Tradicional
La diferencia clave para un principiante reside en el foco del movimiento. Mientras que el entrenamiento tradicional aísla músculos, el funcional entrena a tu cuerpo de forma integrada para mejorar tu día a día.
Entrenamiento Funcional
Foco: Movimientos naturales e integrados.
Objetivo: Funcionalidad, movilidad y prevención de lesiones.
Beneficio: Cuerpo más eficiente y resistente.
Entrenamiento Tradicional
Foco: Músculos aislados o específicos.
Objetivo: Hipertrofia y fuerza máxima.
Beneficio: Mayor tamaño muscular.
Preparación: Consejos Antes de Empezar
Para empezar con seguridad y eficiencia en el entrenamiento funcional, ten en cuenta tres puntos clave antes de cada sesión:
Conoce tu Cuerpo
- Si eres principiante, una evaluación funcional profesional puede ser muy útil. Ayuda a identificar desequilibrios y te garantiza un punto de partida seguro para evitar lesiones.
Prioriza la Técnica
- Concéntrate en la ejecución perfecta de cada movimiento, incluso si trabajas sin peso. En funcional, la calidad es siempre más importante que la cantidad o la carga.
Calentamiento e Hidratación
- Dedica siempre 5 a 10 minutos al calentamiento (movilidad articular).
- Asegúrate de estar bien hidratado antes y durante la sesión, ya que el entrenamiento funcional es dinámico.
Los 5 Ejercicios Clave para Principiantes
Para empezar con tu Entrenamiento Funcional, no necesitas equipamiento complejo, solo dominar la técnica correcta de los movimientos fundamentales. Estos 5 ejercicios son la base de casi cualquier rutina y te ayudarán a construir fuerza y movilidad de forma segura.
Recuerda: la técnica es lo primero. Prioriza la calidad del movimiento en lugar de la carga o las repeticiones para asegurar la máxima eficacia y seguridad.
Sentadilla
La sentadilla es, sin duda, el movimiento funcional por excelencia, ya que imita la acción de sentarse y levantarse. Fortalece la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos) y mejora la estabilidad del core.
Cómo realizar la Sentadilla Básica (con peso corporal)
Posición Inicial
El Descenso
Profundidad
El Ascenso
Peso Muerto Rumano (RDL) o Bisagra de Cadera
Este es uno de los movimientos más importantes del entrenamiento funcional, ya que enseña a mover la cadera de forma segura, protegiendo la zona lumbar. Fortalece los isquiotibiales y los glúteos.
Cómo realizar la Bisagra de Cadera (RDL con peso corporal)
Posición Inicial
Colócate de pie, con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas (que debe mantenerse durante todo el ejercicio). Mantén la espalda recta y el core activado.
El Descenso
Mantén las rodillas en esa ligera flexión y empuja las caderas hacia atrás, como si intentaras tocar una pared con los glúteos. El tronco debe inclinarse hacia adelante, manteniendo siempre la espalda completamente recta (neutra).
Profundidad
Baja hasta que sientas una ligera tensión en la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales). La espalda nunca debe redondearse.
El Ascenso
Vuelve a la posición inicial contrayendo fuertemente los glúteos y empujando las caderas hacia adelante.
Flexiones (Push-ups) Modificadas
Las flexiones son el ejercicio de empuje funcional por excelencia, fortaleciendo el pecho, los hombros y los tríceps, además de ser un excelente ejercicio de estabilidad del core.
Cómo realizar la Flexión Modificada (en rodillas)
Posición Inicial
Colócate boca abajo, con las manos separadas ligeramente más que el ancho de los hombros. Apoya las rodillas en el suelo (opción modificada) o estira las piernas (opción estándar). El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas o talones.
El Descenso
Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos, manteniéndolos cerca del tronco. Haz una pausa cuando el pecho esté cerca del suelo.
Profundidad
Baja hasta que sientas una ligera tensión en la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales). La espalda nunca debe redondearse.
Error Común
Dejar caer las caderas (arqueando la espalda baja) o levantar las caderas demasiado (formando una ‘V’ invertida).
Remo de Espalda
Para compensar el trabajo de empuje y mejorar la postura, necesitas un ejercicio que fortalezca la espalda. Esta opción es ideal para principiantes y solo requiere una silla o el suelo.
Cómo realizar el Remo de Espalda Asistido
Posición Inicial
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados. Coloca las manos justo detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante.
Activación
Apoya el peso del cuerpo en las manos y en los talones. El core debe estar ligeramente activo.
La Tracción
Empuja el suelo con las manos y los talones para levantar ligeramente las caderas del suelo, tirando del pecho hacia adelante. Los omóplatos deben juntarse suavemente.
El Retorno
Desciende las caderas de manera controlada para volver a la posición inicial.
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico (sin movimiento) indispensable en el entrenamiento funcional. Es la base de la seguridad y la estabilidad, fortaleciendo toda la musculatura del núcleo o core (abdomen y espalda baja).
Cómo realizar la Plancha Básica
Posición Inicial
Colócate boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar justo debajo de los hombros.
Activación
Aprieta los glúteos y el abdomen con firmeza. El cuerpo debe formar una línea recta perfecta desde la cabeza hasta los talones. Imagina que te estiras en direcciones opuestas.
Mantenimiento
Sostén esta posición durante el tiempo establecido (ej. 20 o 30 segundos). Concéntrate en mantener la línea recta y no dejar que la espalda baja se hunda.
La Respiración
Mantén una respiración lenta y constante durante toda la ejecución; no contengas el aire.
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Por Qué Empezar tu Funcional en Squat A Coruña
Has aprendido los fundamentos del Entrenamiento Funcional y conoces los 5 ejercicios clave para empezar. Sin embargo, para un principiante, pasar de la lectura a la ejecución segura es el mayor desafío.
Aquí es donde la experiencia de Squat marca la diferencia en A Coruña:
- Seguridad y Experiencia: Nuestro equipo está especializado en la progresión de principiantes. Entendemos que la técnica debe dominar la carga. Te guiaremos a través de cada movimiento, asegurando que adquieras la base funcional correcta.
- Supervisión Técnica Constante: El riesgo de lesión en el entrenamiento funcional (o en cualquier disciplina) disminuye drásticamente con la supervisión. Nos aseguramos de que realices los ejercicios clave, como la Sentadilla y la Plancha, con la forma perfecta, lo cual maximiza tus resultados y protege tu cuerpo.
- Entrenamiento Adaptado: No se trata solo de enseñar los ejercicios, sino de adaptar el programa a tus desequilibrios y movilidad específicos. Con nuestra ayuda, tu inicio en el Entrenamiento Funcional en A Coruña será eficiente, progresivo y divertido.
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