Entrenamiento Postparto
Cuándo y Cómo Volver al Gimnasio con Seguridad
Tras el parto, el cuerpo de la mujer ha pasado por una de las transformaciones más significativas de la vida. Es totalmente comprensible sentir el deseo de «volver a la normalidad» rápidamente, pero el mensaje clave aquí es la paciencia.
El cuerpo necesita tiempo para sanar y reestructurarse, un proceso que requiere meses. Retomar el ejercicio antes de tiempo, especialmente las rutinas de alta intensidad o impacto, puede ser contraproducente y empeorar condiciones como la diástasis abdominal o la debilidad del suelo pélvico.
La recuperación posparto es una fase de rehabilitación gradual y consciente. Esta guía te ofrece las pautas seguras para que ese regreso sea efectivo.
Cuándo es el Momento? El Visto Bueno Médico
La pregunta más importante es cuándo empezar, y la respuesta nunca es antes de recibir el alta de los profesionales sanitarios.
La Regla de las 6 Semanas (Cuarentena)
Tradicionalmente, se establece un periodo de cuarentena de 6 semanas (aproximadamente 40 días) tras el parto.
Durante este tiempo, el foco debe estar en el descanso, la vinculación con el bebé y la sanación interna. Retomar el ejercicio intenso o las pesas durante este periodo puede ser perjudicial. El chequeo médico posparto marca el final oficial de la cuarentena y es la primera puerta para retomar la actividad.
El Diálogo con el Profesional
El alta médica general no siempre significa que tu cuerpo esté listo para correr o hacer abdominales. Necesitas una doble aprobación:
- El Visto Bueno del Ginecólogo/Obstetra: Para asegurar que no hay complicaciones internas y que el útero ha involucionado correctamente.
- La Aprobación del Fisioterapeuta de Suelo Pélvico: Este es un paso esencial y a menudo omitido. Solo un fisioterapeuta de suelo pélvico puede evaluar la salud real de tu core y suelo pélvico, incluyendo la revisión de la diástasis abdominal. Su aprobación es la que te indica qué tipo de ejercicios son seguros para ti.
La Evaluación del Core y Suelo Pélvico
Una vez que el médico te ha dado el alta general, el enfoque se traslada a la rehabilitación de tu zona central. El core y el suelo pélvico han soportado una tensión inmensa y necesitan ser evaluados individualmente.
La Diástasis Abdominal: ¿Qué es?
La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen (los «abdominales de la tableta») a causa de la tensión del embarazo. Es una condición muy común, pero debe ser tratada antes de realizar ejercicios abdominales convencionales, ya que podría empeorar.
Autoevaluación Breve
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloca dos dedos sobre tu ombligo y levanta ligeramente la cabeza y los hombros (como en un mini-abdominal).
- Si notas un hueco o separación entre los músculos, podrías tener diástasis.
Importancia de la Revisión: Es vital que un especialista (fisioterapeuta o experto en postparto) mida y evalúe la funcionalidad de esa separación. Solo con su diagnóstico se puede iniciar el trabajo de core seguro.
Revisión del Suelo Pélvico
Este es el factor limitante más importante antes de retomar el ejercicio de impacto (como correr o saltar). El suelo pélvico es el soporte de todos tus órganos y necesita recuperar su tono.
- ¿Por qué es clave? Un suelo pélvico débil puede provocar incontinencia urinaria o sensación de pesadez pélvica.
- Antes del Impacto: Nunca debes volver a correr o saltar sin que un fisioterapeuta de suelo pélvico haya confirmado que esa musculatura puede soportar la presión del impacto sin disfunción.
La Progresión Segura para el Retorno
Retomar el ejercicio tras el parto requiere una progresión escalonada. Es fundamental seguir las fases a continuación, asegurando que tu cuerpo se adapta antes de pasar al siguiente nivel de intensidad.
Fase Inicial (0-6 semanas / Cuarentena)
En esta etapa el foco principal es el reposo activo y la sanación. Prioriza el descanso, pero incluye ejercicios muy suaves como la respiración diafragmática y activaciones sutiles del suelo pélvico. Es esencial para reconectar el core profundo. En esta fase, está absolutamente prohibido levantar peso, caminar largas distancias o cualquier ejercicio que suponga tensión abdominal.
Fase Intermedia (Post-chequeo Médico)
Fase Final (Alta del Especialista)
Errores Comunes al Retomar el Ejercicio
El deseo de recuperar la figura puede llevar a cometer errores que, a largo plazo, retrasan la recuperación e incluso empeoran las disfunciones del core y el suelo pélvico. Evitar estos errores comunes es tan importante como entrenar:
- Volver a correr o saltar demasiado pronto: El ejercicio de alto impacto (correr, saltar a la comba, burpees) genera una gran presión descendente sobre un suelo pélvico debilitado. Retomar el impacto sin la aprobación de un especialista es uno de los errores más frecuentes y puede provocar disfunciones pélvicas a largo plazo.
- Realizar crunches o planks tradicionales: Intentar hacer abdominales o planchas convencionales sin haber rehabilitado el core profundo puede empeorar la diástasis abdominal o, incluso, provocarla si no estaba presente. Los abdominales tradicionales deben estar prohibidos hasta que el especialista te dé luz verde.
- No escuchar la sensación de pesadez pélvica: Si durante el ejercicio (incluso al caminar) sientes una sensación de pesadez o presión en la zona pélvica, o si notas incontinencia, son señales de alerta de que la actividad es demasiado intensa para tu suelo pélvico en ese momento. Detente, reduce la intensidad y consulta a tu fisioterapeuta.
El Entrenamiento Postparto Personalizado en Squat A Coruña
Has visto que el camino de la recuperación posparto es complejo y debe ser progresivo. La clave para volver al ejercicio sin riesgos y con resultados duraderos reside en la supervisión de un especialista.
En Squat tenemos un equipo con gran experiencia en entrenamiento postparto. Entendemos que tu cuerpo no es el mismo tras el parto, por lo que nunca recibirás una rutina genérica.
Nuestro enfoque es la seguridad. Evaluamos el estado de tu core y suelo pélvico para diseñar una progresión que fortalezca esos puntos vitales, evitando que ejercicios inadecuados empeoren la diástasis abdominal. Te guiamos de forma segura desde los ejercicios respiratorios iniciales hasta el momento de recuperar la fuerza funcional con el impacto adecuado, asegurando que cada entrenamiento contribuye a tu recuperación y no la compromete.
Recupera tu Fuerza, Protege tu Cuerpo
El camino posparto es de paciencia y precisión. Evita los errores comunes y las rutinas inadecuadas que comprometen tu suelo pélvico.
Entrena de forma segura y efectiva con el apoyo de nuestros expertos.
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